范李猿:14天体态矫正计划|上身篇  第1张

本计划旨在通过一系列的动作和锻炼,帮助你改善上身的姿态,达到更加优美和健康的效果。建议每天进行30分钟的训练,持续14天,坚持不懈地进行下去,你会看到明显的改善。

第一天:拉伸胸肌

1. 手臂伸直,站直,双手放在墙上或门框上,向前迈一步,直到感到胸部被拉伸。

2. 保持这个姿势,深呼吸5次,然后放松。

3. 重复以上动作,每次保持20秒,共进行3次。

第二天:加强背部肌肉

1. 双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,弯腰,让手臂自然垂下。

2. 抬起哑铃,使手臂与肩平行,然后再缓慢放下。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第三天:加强腹部肌肉

1. 仰卧,双手放在头后,膝盖弯曲。

2. 用腹肌抬起头部和肩膀,使其离开地面,然后再放下。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第四天:加强颈部肌肉

1. 直立,双手放在腰间,缓慢转动头部向左,然后向右,每次保持5秒。

2. 抬起头部,向前看,然后向下看,每次保持5秒。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第五天:增强核心肌肉

1. 平躺,双手放在头后,腿弯曲,膝盖离开地面。

2. 同时抬起头部和腿部,使它们相互接触,然后再放下。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第六天:拉伸肩膀

1. 直立,双手交叉放在胸前。

2. 缓慢抬起手臂,直到感到肩膀被拉伸,然后再放下。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第七天:加强胸部肌肉

1. 仰卧,双手握住哑铃,手臂伸直。

2. 缓慢地将哑铃放在胸前,然后再将其举起。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第八天:加强背部肌肉

1. 四点支撑,双手放在肩膀下方。

2. 抬起背部,使其与地面平行,然后再放下。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第九天:加强腹部肌肉

1. 仰卧,双手放在头后,膝盖弯曲。

2. 同时抬起头部和腿部,使它们相互接触,然后再放下。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第十天:加强颈部肌肉

1. 直立,双手放在腰间,缓慢转动头部向左,然后向右,每次保持5秒。

2. 抬起头部,向前看,然后向下看,每次保持5秒。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第十一天:增强核心肌肉

1. 平躺,双手放在头后,腿弯曲,膝盖离开地面。

2. 同时抬起头部和腿部,使它们相互接触,然后再放下。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第十二天:拉伸肩膀

1. 直立,双手交叉放在胸前。

2. 缓慢抬起手臂,直到感到肩膀被拉伸,然后再放下。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第十三天:加强胸部肌肉

1. 仰卧,双手握住哑铃,手臂伸直。

2. 缓慢地将哑铃放在胸前,然后再将其举起。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

第十四天:加强背部肌肉

1. 四点支撑,双手放在肩膀下方。

2. 抬起背部,使其与地面平行,然后再放下。

3. 重复以上动作,每组10次,共进行3组。

总结

通过这个14天的训练计划,你可以有效地改善上身的姿势,让自己看起来更加自信、健康和美丽。但是,要想持续保持这种状态,需要坚持每天的锻炼和注意正确的姿势。

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